고혈압은 중장년층과 노인층에서 많이 발병하지만 좋지 않은 식습관으로 젊은 층에서도 발병률이 높아지는 추세이다 .
목차
1. 고혈압이란 ?
2. 고혈압 운동처방
3. 운동이 고혈압에 미치는 영향
4. 운동 시 주의사항
5. 마무리
1. 고혈압이란 ?
고혈압은 혈압이 평상시보다 높게 유지되는 상태를 말합니다 . 혈압이란 심장이 혈액을 밀어내어 동맥에 가하는 압력을 말하며 , 수축기 혈압과 이완기 혈압 두 가지로 구성됩니다 . 일반적으로 120/80 mmHg 이하인 것이 정상 범위입니다 . 그러나 140/90 mmHg 이상인 경우 고혈압으로 진단됩니다 . 원인에 따라 고혈압은 본태성 고혈압과 속발성 고혈압으로 분류된다 .본태성 고혈압은 전체 고혈압 환자의 75~90% 를 차지하며 정확한 발병 원인이 알려져 있지 않다 . 속발성 고혈압은 반대로 원인을 찾을 수 있는 고혈압이다 .( 신장염 , 대동맥 또는 심동맥의 협소 )
2. 고혈압 운동처방
유산소 운동
운동 빈도 : 주당 5~7 일
운동 강도 : 중강도 (VO2R 또는 HRR 의 40~60 , 6~20 척도에서 운동자각도 12~13)
운동 시간 :30 분 이상을 지속하거나 운동 시간의 합이 30 분 이상 , 간헐적으로 운동을 하려면 최소한 10 분 정도부터 시작한다 .
운동 형태 : 대근육군을 이용한 지속적이고 율동적인 활동 ( 걷기 , 사이클 , 수영 )
저항 운동
운동 빈도 : 주당 2~3 일
운동 강도 :1RM 의 60~70% 점차적으로 1RM 의 80% , 노인과 초보자는 1RM 의 40~50 으로 시작
운동 시간 : 각 대근육군 8~12 회로 2~4 세트
운동 형태 : 머신과 프리웨이트 또는 체중부하 운동
유연성 운동
운동 빈도 : 주당 2~3 일 이상
운동 강도 : 긴장이나 경미한 불편감까지 스트레칭
운동 시간 :10~30 초간 정적 스트레칭 ,2~4 회 반복
운동 형태 : 정적 , 동적 또는 PNF 스트레칭
3. 운동이 고혈압에 미치는 영향
- 장기간 운동은 혈압을 감소 시킨다 .
- 혈관의 조절기능과 탄성이 향상된다 .
- 장기간 운동은 교감 신경을 완화하고 부교감 신경은 활성화시켜 심박수와 혈관의 긴장을 완화시킨다 .
- 장기간 운동은 인체의 염분을 배설시키고 적절수준으로 혈장량을 유지시킨다 .
4. 운동 시 주의사항
- 운동 시 수축기 혈압이 220mmHg 이하 또는 이완기 혈압이 105mmHg 이하를 유지하는 것이 중요하다 .
- 베타 차단제와 같은 항고혈압제를 투약 받는 환자의 경우 운동 시 비정상적인 심박수 반응 및 운동 능력 감소를
유도 할 수 있기 때문에 운동 시 철저한 감독이 필요하다 .
- 고혈압 약물 및 혈관 확장제의 경우 운동 후 저혈압을 유발할 수 있으므로 운동 후 충분한 정리운동이 필요하다 .
- 저항 운동 중 발살바 호흡은 혈압을 급격하게 상승시킬 수 있으므로 권장하지 않는다 .
- 의사와의 상담을 통해 자신에게 적절한 운동 강도에서 운동을 할 수 있도록 한다 .
5. 마무리
서구화된 식습관으로 젊은 층에서 고혈압 발병률이 높아지고 있다 .
고혈압 환자는 보통 과체중과 비만이며 운동을 통해 열량 소비를 증가시키는데 초점을 두어야한다 .
참고문헌 :ACSM's 운동검사 , 운동처방 지침 11 판
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