과체중과 비만 환자의 운동처방

통계청 자료에 따르면 우리나라의 남성과 여성 , 학생의 비만율이 점차 증가하고 있다 .

1. 과체중과 비만

과체중과 비만은 체질량지수 (BMI) 가 각각 25~29kg/m2 와 30kg/m2 이상으로 정의된다 .

복부비만은 한국인 기준으로 남자 허리둘레 90cm , 여자 허리둘레 85cm 이상이다 .

과체중과 비만은 심혈관질환 , 당뇨병 , 이부 형태의 암 , 그리고 근골격계 문제를 포함한 수 많은

만성 질환의 발병 위험 증가와 관련이 있으므로 적절한 신체활동을 통해 과체중과 비만에서

빠져나와야 한다 .

- 보통의 과체중과 비만 환자는 저강도와 중강도 운동 프로그램을 시작하기 전에 운동검사는 필요하지 않다 .

- 과체중과 비만 환자가 근골격계와 정형외과적 문제가 있을 때에는 고정식 자전거나 상체 자전거를 이용할 필요가 있다 .

- 과체중과 비만인들이 낮은 운동 능력이라면 낮은 초기부하 (2~3METs) 와 검사 단계별로 0.5~1.0MET 씩 증가시킬 필요가 있다 .

운동처방의 목표는 체중감량을 증가시키기 위해 소비열량을 최대화시키고 체중감량 후 유지하기 위해 운동을 생활 습관화시키는 것이다 .

유산소 운동

운동 빈도 : 주당 5 일 이상

운동 강도 : 초기 운동강도는 중강도 (VO2R 과 HRR40~59%), 건강상의 이점을 위해서는 고강도 (VO2R,HRR 60%) 로 진행

운동 시간 :1 일 30 분 ( 주당 150 분 ) 으로 시작하여 1 일 60 분 ( 주당 250~300 분 ) 으로 증가시켜야 한다 .

운동 형태 : 큰 근육군을 이용한 지속적이고 율동적인 운동 ( 걷기 , 사이클 , 수영 등 )

저항운동

운동 빈도 : 주당 2~3 일

운동 강도 :1RM 의 60~70% 에서 점차적으로 증가시켜야 한다 .

운동 시간 : 각 큰근육군들을 이용하여 2~4 세트 ,8~12 회 반복한다 .

운동 형태 : 머신 또는 프리웨이트

유연성 운동

운동 빈도 : 주당 2~3 일 이상

운동 강도 : 긴장이나 조금의 불편감을 느낄 때까지 신장시킨다 .

운동 시간 :10~30 초간 정적 스트레칭 유지 ,2~4 회 반복

운동 형태 : 정적 , 동적 및 PNF 스트레칭

- 중강도에서 고강도 수준의 신체활동 시간은 초기에 1 일 최소 30 분은 진행되어야 한다 .

- 저항운동은 과체중 또는 비만인들에게 근력과 신체기능을 향상시킬 수 있다 .

-3~6 개월 동안 적어도 초기 체중의 3~10% 의 체중 감소를 목표로 한다 .

- 생활 습관 중재에 반응하지 않은 사람들에게는 약물이나 수술과 같은 의학적 치료가 적절할 수 있다 .

맛있는 음식을 먹는 것은 행복한 일이지만 적절한 신체 활동을 하지 않으면 과체중과 비만까지

올 수 있으며 이것은 건강 악화로 이어진다 . 몸이 건강해야 오랫동안 맛있는 음식을 먹을 수 있다는 것을 명심하자 .

참고문헌:한미의학,ACSM's 운동검사,운동처방 지침 11판