관절염 운동처방과 관절염에 좋은 영양소들을 살펴봅시다 ,
목차
1. 관절염이란 ?
2. 관절염 운동처방
3. 운동 시 주의사항
4. 관절염에 좋은 영양소
5. 마무리
1. 관절염이란 ?
관절 안에 결핵균 등 여러가지 세균이 침투하여 발생한 관절의 염증이며 골관절염 , 류마티스 관절염 , 반응성 관절염으로
분류된다 . 골관절염은 가장 일반적인 관절염으로 연령 , 여성 , 가족력 , 관절 주변 연조직의 외상 , 체중 등이 주요 원인이다 .
류마티스 관절염은 자신의 정상 관절 조직을 외부 물질로 인식하고 항체를 생성하여 자신의 관절에 손상을 입히는
비정상적 면역 반응으로부터 야기된 자가면역질환의 일종이다 . 반응성 관절염은 비뇨생식기나 위장관 감염 후 생기는
염증성 관절염으로 라이터 증후군이라고도 한다 . 대표적으로 성병 원인균인 Chlamydia trachomatis 가 대표적이다 .
2. 관절염 운동처방
유산소 운동
운동 빈도 : 주 3~5 일
운동 강도 : 중강도 (40~59VO2R 또는 HRR) 애서 고강도 (VO2R 또는 HRR 60% 이상 )
운동 시간 : 주당 150 분 이상의 중강도 , 주당 75 분 이상의 고강도 운동 또는 중강도와 고강도의 조합
운동 형태 : 걷기 , 자전거 , 수영 혹은 수중운동과 같은 관절의 부하를 적개 주는 활동
저항 운동
운동 빈도 : 주 2~3 일
운동 강도 :1RM 의 60~80% 저항 운동이 익숙하지 않은 사람은 초기 운동 강도를 낮게 시작 (1RM 의 50~60%)
운동 시간 : 각 대근육군 운동 8~12 회 2~4 세트
운동 형태 : 머신 또는 프리웨이트 , 체중부하 운동은 필요한 사람에게는 적절할 수 있다 .
유연성 운동
운동 빈도 : 주 7 일
운동 강도 : 통증없이 가능한 관절가동범위에서 스트레칭 , 통증이 거의 없거나 전혀 없을 때 관절가동범위 점증
운동 시간 : 동적 스트레칭 10 회 이상 반복 , 정적 스트레칭 10~30 초 유지
운동 형태 : 정적 , 동적 스트레칭 복합적으로 실시
3. 운동 시 주의사항
- 급성 발적이 나타나는 동안 격렬한 운동은 피해야한다 .
- 관절 통증이 운동 후 2 시간 동안 지속되고 운동 전 통증보다 심해진다면 다음 운동 시에 운동 시간과 강도를
줄여야 한다 .
- 관절염이 있는 사람은 일반적으로 하루 중 통증이 최소화되고 통증 약물이 최고로 작용하는 때에 운동을
하도록 한다 .
- 충격을 흡수하고 안정성을 제공하는 신발을 신도록 한다 .
- 통증을 최소화하려면 적절한 준비운동과 정리운동이 중요하다 .
4. 관절염에 좋은 영양소
오메가 -3 지방산 : 오메가 -3 지방산은 물고기 , 해조류 등에 풍부하게 포함되어 있다 . 오메가 -3 지방산은 염증을 감소시키는 효과가 있어 , 류마티스 관절염 등의 염증성 관절염에서 유용하다 .
비타민 D: 비타민 D 는 태양에서 자외선을 흡수하고 , 고등어 , 연어 등의 지방성 생선 , 버섯 , 계란 노른자에서 섭취할 수 있다 . 비타민 D 는 뼈 건강을 유지하고 , 류마티스 관절염 등의 관절염 질환을 예방하고 개선하는 데 도움을 준다 .
항산화 비타민 : 항산화 비타민인 비타민 C 와 E 는 각각 과일 , 채소 , 견과류 , 씨앗 , 식물성 기름 등에서 섭취할 수 있다 . 항산화 비타민은 관절에 있는 연골 조직을 보호하고 , 관절염을 예방하고 개선하는 데 도움을 준다 .
마그네슘 : 마그네슘은 호박 , 아몬드 , 땅콩 , 녹색 채소 , 곡류 등에서 섭취할 수 있다 . 마그네슘은 뼈 건강을 유지하고 , 관절염 질환의 염증을 감소시키는 데 도움을 준다 .
단백질 : 단백질은 고기 , 생선 , 콩 , 땅콩 , 견과류 등에서 섭취할 수 있다 . 단백질은 근육을 강화하고 , 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 주며 류마티스 관절염 등의 질환에서 근육 강화를 통해 관절 부담을 줄이는 데도 도움이 된다 .
5. 마무리
관절염은 통증 , 신체기능 장애 , 피로 및 신체구성의 변화가 특징이며 일상 생활을 하는데 제한을 줍니다 .
적절한 치료와 운동을 병행하는 것이 좋습니다 . 일상 생활에서 무릎이 자주 붓고 아프다면 병원에 내원하여
전문가와 상담해보시길 바랍니다 .
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